纠结与强迫性思维的解决思路（珩焬）

强迫性思维或许源于压抑自己。大部分和成长环境有关，比如家长老师常常用“不行”、“不可以”、“不对”之类的命令式语气说话，同时【不解释为什么】。
这可能导致：
1、养成反复对比是否做错的习惯；
2、无解的疑问越堆越多。
身体有自我保护机制，经历痛苦时会通过把自己变得麻木来缓解痛苦，这或许是动物本能。
因为1和2常常让人感到痛苦，于是有了3、觉知力越来越差。

也就是说，时常纠结、紧绷的人往往觉知力也比较差。

也可能是我这种情况，先天部分脑区发育迟缓（ADHD+AS+述情障碍），对人和事反应比较迟钝，对自身想法和情绪的感知也很迟钝，且难以对外表达。
所以我的情况更接近于先天觉知力、注意力较差，察觉不到大部分大脑的疑问，自然也就解答不了。
于是1、无解的疑问越堆越多。又因为自己比较健忘、粗心，所以2、养成了反复检查的习惯。又因为一些心理问题，触发了自我保护机制，于是3、觉知力更差了。

好像都在怪环境，怪先天条件，“自己难道没错吗？”
首先，并没有那么多对错之分，更何况这些结果都是自身承受。
其次，上面这些情况往往是潜移默化的，就像温水煮青蛙，青蛙没能逃出来不是青蛙的错。
如果可以选，谁又想这样呢？

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那么，解决方法。

我现在认为，
【纠结就是待解的问题。只有找到答案，才能让它消失。】
所以，
【处理纠结的过程就是寻找答案的过程。】
同时，纠结并不会并列排开，等着我们给它找答案，相反，它很会捉迷藏。

所以，第一步是，【让纠结现出原形】。
之前问号师兄的回溯法就很好，只不过对我这种纠结堆积成山的，不太够用。我的工作记忆容量支撑不了我在脑海里处理这些又多又长又藏得好的“纠结毛线团”。
所以我借助了工具，纸张。
我尽可能地把“纠结毛线团”记录在纸上，然后在纸上把它们梳理开，分别解答。

但因为这时觉知力还比较差，大部分纠结又融于日常生活很难分辨出来。这就好像摸黑在仓库里找东西，也像在漆黑的夜晚玩捉迷藏。所以仍有大部分纠结一直没被察觉。
那怎么办呢？
开灯呗。
于是就有了“想到什么写什么”的记录法。
当我把我的所感所想都记录到纸上，纠结不也就无处遁形了吗？

好，让纠结现出原形后，就到了下一步，【解答】。
其实，大脑有自动求解的倾向，e级就是最好的例子。
大部分小纠结在记录下来后就能得到答案，有些纠结在记录到一定程度时也能得到答案。
如果怎么记录也得不到答案，这可能是因为：
1、问题本身无解。
世上没有那么多“正确答案”，有些问题无解很正常。但也不能把问题晾着，不然纠结会一直存在。
这种情况可以找“最优解”。不一定最正确，但是是目前情况下能找到的最好的答案。或者是自己最认可的，只要能说服自己接受。
当然，假装说服自己往往无效。
【请尽最大可能地对自己诚实。】

2、自身知识储备不足。
这种情况就要多学相关领域的知识，或请教懂的人。
如果短时间内解决不了，先记下这个问题，之后再慢慢推进进度。这样起码大脑不会用反复提醒来打扰你。
总的来说，先用记录法记录所感所想，找出纠结的点或线甚至是面，然后为这些问题找到答案，并接受答案。
所以【处理纠结的过程也是面对，梳理，接受的过程】。

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再说到“反复对比，检查是否做错”的解决方法。
重点在于【害怕做错、害怕失败】。
完美主义导致的拖延也是这个原因。
首先，世上没有那么多对错之分。
其次，“失败”、“做错”大部分时候没有想象中那么可怕。
就算做错了，失败了，【你还是你】。

这方面我比较推荐“脱敏法”，不过要循序渐进。
总的来说就是心理预期过高或过低，与现实相差太运。这种情况更要多去主动尝试，在尝试与获得反馈中逐渐调整自己的心理预期。
可以试试主动犯一些小错误，试试看，所谓的后果是否有自己想象中的那么严重。
如果，你犯一点小错误都会受到严厉批评，那是环境太严厉了，不是你的错。


所谓e级，就是达成了纠结的自动化处理？
放松和觉知力让纠结无处遁形，被动注意力让大脑能长时间关注所纠结的东西，基于以上两点，才有了后续的思维展开求解。

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补充：
1、【回溯法是什么？】
知识星球搜“回溯法”。

2、【加强版回溯法是什么？】
具体操作是，在紧绷时回忆并记录当时的所感所想，记完再继续练，想到又再记。
这个过程中虽然训练时不时被打断，但如果能梳理出紧绷的因果，之后紧绷的情况就会减少。
我个人习惯用纸笔记录，有时用手机备忘录，有时用录音，群里也有成员提到用视频，这些都可以。
主要过程是，回忆，记录，过后梳理。
可能一时半会儿梳理不出因为所以，没关系，继续练继续记，慢慢的紧绷的原因会越来越清晰。

3、【“想到什么写什么”的记录法是什么？】
不考虑是否值得记录，想到什么就写。
日常记录、想法记录、情绪感受、反思调整、对事物的看法、迷茫、碎碎念等等都可以写。
写多写少，跳不跳跃，连不连贯都无所谓，先写下来之后回看时再修改补充。
本子就用备课本，草稿本就行，防止因为本子太好看不舍得写。

从我个人经历来看，这个记录法可以提高对自身思维的觉察能力，渐渐地可以越写越多。再加上适当的反思复盘，捋逻辑，慢慢地思维就越来越清晰、连贯了。
记得，【写】本身就是在锻炼了，所以不管内容如何，尽管写就行。

还有，如果觉得写不方便，也可以用手机的备忘录记录，或是用录音。
重点在于【记录】这个行为。

每一次记录都是在直面你的想法和感受。当你越来越不加批判地看待你的想法和感受时，你才能写下更多。
当然，重点并不在于写多写少，而是，这个【记录】的过程可以锻炼你不加批判地看待自己，从而，从源头上减少紧绷的发生。

这个方法也可以减少杂念对当前任务的干扰。
原理跟清理手机后台差不多。

可以这么理解，杂念反复冒出，其实是大脑在提醒你不要遗忘一些重要的事情，比如一些待办任务，一些想法，担忧。那我们把这些待办、想法、担忧记下来后，大脑就会觉得，这些事可以暂时放下了，也就不吵吵了。

在日常中尽可能地养成这个记录的习惯，想到就记下。
在任务过程中走神的话，也把走神的内容记下来，不管内容是否值得记录。时间不够就写关键词。不记下，大脑怕你忘了，又会反复“提醒”你的。
以及，我的经历是，反复出现的杂念可能有其深意，比如一直被忽略但其实自己很在意的东西。

这个方法坚持下来后，杂念会越来越“可控”。
一个是整体数量上会有所减少，一个是重复提醒减少。

一是因为在反复记录的过程中，大脑会逐渐明白哪些是重要的，哪些是没那么重要的，慢慢地会过滤掉一些不那么重要的杂念；
二是因为大部分提醒已经被记录下来，而且可以慢慢做到，在不记录的情况下把大脑的“提醒”暂存，且不打扰当前任务。也就是没那么健忘了。既然可以记得住，那大脑也就没必要反复提醒了。

4、【练记录法一段时间后，发现每天记下的都是那些东西，这是怎么回事？】
主要有四个可能：
①、这些是大脑的重复提醒。
就像是电脑桌面被层层叠叠的提醒小弹窗覆盖了一样，只有把这些提醒弹窗全部关了，电脑桌面才能完全显现出来。
方法有两个：
一，记录提醒。
大脑是怕你忘了才会反复提醒，那你记好了，大脑也就不吵吵了。
反复出现的想法和感受或许有其深意，这种情况也是继续记录，记录到一定程度就能梳理出原因。
二，完成提醒。
提醒里有些是一个个待办任务，完成它，提醒也就会关闭。

②、你的所知所闻、所感所想就这些。
就是日常生活太单调了。
但，就算每天两点一线，每天发生的事也并不会完全一样。其中的细节变化有待你去观察。
或者也可以主动接触一些新事物。

③、觉知力有待提高。
你的觉知力还不足以觉察到更多的所感所想。
这种情况还是继续记，慢慢的你就能感知到更多的所感所想，也就能越记越多了。
当然，重点不在于记多记少，而在于记录的这个过程，或者说，在于【感知】自己的所感所想的这个过程。

④、对于“记什么”，仍然有所限制。
其实很多细微，琐碎的细节感受想法都可以记，这些都是你真实的感受想法。哪怕很废话，哪怕“不重要”。
这方面可以先慢慢摸索。

以及纠结是因，紧绷是果。 一些莫名其妙的紧绷，背后往往是我们没能察觉到的纠结。 如果练无脑散步怎么也体会不到那种自由自在的感觉，练散步法怎么练都紧绷，那我更推荐先练记录法，记录和梳理出纠结，以及提高觉知力，这样再练散步法这些才更容易放松下来。

已设为精华贴。好久都没有精华贴了。

我以前感到痛苦的时候就写日记，会感觉好。后来分析人生问题，在纸上写，越写越痛苦。现在我面对情绪难题等，就是散步、静坐，心静后大脑是会自动给出答案。比如昨天晚上纠结感情的问题睡不着，今天早上散步，突然想到“来者不拒，去者不留”，就好了。
这里其实是先做到，才想到的。而能不能时时做到就是下一步的努力方向吧。

记录法最重要的作用是，把之前自己没能察觉到的纠结给显现出来，还有就是把梳理过程可视化，这样梳理会更顺利些。但能否找到自己的答案还是得靠自己。有些疑问比较浅，写下来梳理好就能得出答案，或者不写下来，只是在头脑中保留疑问也能得出答案。但像人生规划这些宏大的问题，只靠记录梳理确实是得不出答案的，还要实际去做。  像“后来分析人生问题，在纸上写，越写越痛苦。”这或许是因为，你在写的过程中，察觉到了更多疑问和迷茫，而且一时半会儿无法得出答案，所以越写越痛苦。  如果照着自己现在的练法能慢慢进步，也不必非要练记录法。记录法其实相当于“退半步训练”，是给像我一样基础不扎实的人练的，尤其是觉知力方面。

简心鸽鸽 发表于 2023-11-18 10:46
记录法最重要的作用是，把之前自己没能察觉到的纠结给显现出来，还有就是把梳理过程可视化，这样梳理会更顺 ...

哦，谢谢回复，虽然我没收到。
问题的解决方式除了寻找答案，还有对问题死去。我在散步中体验到的就是这个，我想表达的也是这个。
当然写下来也有较大帮助，我最近一次用的就是：是什么-为什么-怎么做。

我想补充一下，有时问题的答案自己心里是有数的，只是“我”并不愿意承认，承认了就意味着对“我”的全盘否定。所以在这种情况下，顺着问题找答案就只是一种造作或“证明”，比如搜集更多证据，或者非要得到谁谁的认可。
思维会骗人，但是感觉不会。我昨天就感觉你回复的“这或许是因为，你在写的过程中，察觉到了更多疑问和迷茫，而且一时半会儿无法得出答案，所以越写越痛苦。”这段话对我来说不太对（当然对你而言是对的），但我当时没有答案，今天早上洗漱的时候我突然明白了。

zzz 发表于 2023-12-2 19:05
哦，谢谢回复，虽然我没收到。
问题的解决方式除了寻找答案，还有对问题死去。我在散步中体验到的就是这 ...

对我来说，“对问题死去”就是接受问题的无解，并不再纠缠。
【是什么，为什么，怎么做】相对于【面对，梳理，接受】来说更具体可行，感谢补充。

zzz 发表于 2023-12-3 09:11
我想补充一下，有时问题的答案自己心里是有数的，只是“我”并不愿意承认，承认了就意味着对“我”的全盘否 ...

那段话我写得太简略了。
在日常生活中，“问题”常常不会单独出现，也往往没有所谓的“正确答案”。
比方说，我之前有段时间，紧绷得很厉害，根本训练不了。除开一些心理问题，还因为我把训练看得太重，想快点进步。想快点进步又是因为很焦虑找工作的事，想着进步后学点什么转个行，毕竟本专业学得稀烂。而急着找工作既是想证明自己，也是想快点离开家，而想离家又跟我的心理问题有关......如此种种。
问题与问题之间相互纠缠，就像是打结的毛线团，牵扯一根可能又会把某处的结拉紧。并且这个毛线团的大部分常常隐在暗处。
而记录法一是把纷乱的毛线团显现出来，二是把解开的过程可视化。这两点都可以保证和加速【面对】和【梳理】的过程稳步推进。
至于【如何梳理】，具体实行起来每个人的方法都不太一样。
寻找证明、寻找认同，本质还是对已有“答案”的不确定。
“承认了就意味着对“我”的全盘否定”，真的是如此吗？这一点有必要再深究一下。

以及，随便给看到这里的其他朋友强调一下。
可以肯定的是，如果对自己说谎，只是把问题暂时无视了，之后问题可能会以另一种形式爆发出来。
这里的说谎是指，自己能感觉到好像哪里不对劲，但还是反复催眠自己要相信。

老是忘记。
补充“怎么记录也得不到答案”的第三个原因。
【需要行动起来才能得到答案】
生活中很多问题只靠纸上谈兵是找不到答案的，还需要在实践中去探索、验证。
比如……